ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΓΟΡΑΣ

  • Ψωνίζετε με λίστα
  • Ψωνίζετε με κάποια φίλο
  • Ψωνίζετε με γεμάτο στομάχι
  • Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων

ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

  • Όταν τρώτε μην κάνετε τίποτα άλλο. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην διαβάζετε.
  • Τρώτε με αργό ρυθμό
  • Μην τρώτε φαγητό που δεν θέλετε
  • Ακολουθείτε ένα ωρολόγιο πρόγραμμα στη διατροφή
  • Τρώτε σε ορισμένους μόνο χώρους όπως η κουζίνα και η τραπεζαρία μόνο
  • Μόλις φάτε, σηκωθείτε από το τραπέζι
  • Αποφύγετε την δεύτερη μερίδα
  • Περιορίστε τα καρυκεύματα
  • Περιορίστε τις μερίδες με μη βασικές τροφές όπως το επιδόρπιο, το ψωμί και τα αναψυκτικά
  • Τρώτε αρκετά ισομεγέθη γεύματα και όχι ένα μεγάλο γεύμα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΕΡΓΑΣΙΑΚΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

  • Παίρνετε το δικό σας φαγητό στη δουλειά
  • Αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό
  • Αν τρώτε έξω, προγραμματίστε εκ των προτέρων το γεύμα σας
  • Μην τρώτε ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε
  • Αποφεύγετε να μοιράζεστε τροφές με συναδέλφους σας, όπως τούρτες γενεθλίων, κλπ.
  • Κάνετε δραστήρια διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Υποκαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό
  • Χρησιμοποιείστε πρόχειρα γεύματα με χαμηλές θερμίδες και όχι άλλα που προσφέρονται στην εργασία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΕΡΙΣΤΑΣΕΙΣ

  • Εξασκηθείτε στους τρόπους άρνησης φαγητού
  • Αποφεύγετε τις προκλήσεις
  • Τρώτε πριν από την έξοδο
  • Μην στέκεστε κοντά σε φαγητά
  • Αν νιώσετε την επιθυμία να φάτε, βρείτε κάποιον να μιλήσετε

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΞΟΔΟ

  • Περιορίστε τις τροφές που έχουν μαγειρευτεί σε πολύ λίπος
  • Ζητήστε πληροφορίες για το περιεχόμενο των φαγητών
  • Επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά (π.χ. αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά)
  • Επιλέγετε κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κρέας

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

  • Όταν διατρέχετε κίνδυνο να φάτε πολύ, μείνετε απασχολημένοι
  • Αποθηκεύετε φαγητό ώστε να μην βρίσκεται σε ορατό σημείο
  • Αποφεύγετε να σερβίρετε σε άλλους ανάμεσα στα γεύματα
  • Αν παίρνετε δεκατιανό, επιλέγετε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα καρότα και τα μήλα

Για να πετύχουμε τη λιγότερη δυνατή απώλεια σε βιταμίνες όταν μαγειρεύουμε τα λαχανικά πρέπει:

  • Να τα βράζουμε ολόκληρα ή όταν χρειάζεται να τα κόβουμε σε όσο το δυνατό μεγαλύτερα κομμάτια.
  • Να τα βράζουμε σε ‘όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ρίχνουμε τα λαχανικά εφόσον έχει βράσει το νερό.
  • Τα βράζουμε για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο (γι’ αυτό προτιμότερο είναι να τα βράζουμε σε ταχυβραστήρες).
  • Να μην τα κρατάμε για ώρες μετά το μαγείρεμα και ώσπου να τα φάμε.

Τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά είναι:

  • Η βιταμίνη Α (Συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόνος, σαρδέλα, αυγά, σπανάκι, μαρούλι, καρότα.)
  • Το λυκοπένιο (ντομάτα)
  • Η λουτεϊνη (μανγκο, πορτοκάλια, ροδάκινα, νεκταρίνια, πιπεριά)
  • Το φολικό οξύ (συκώτι, μανιτάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως σπανάκι, μπρόκολο), μοσχάρι, όσπρια, δημητριακά, μανιτάρια, αυγά)
  • Η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι), ντομάτες, κουνουπίδι, πατάτες, φράουλες, ρόδια, ακτινίδια)
  • Η βιταμίνη Ε (Φυτικά έλαια, ζωικά λίπη, αυγά, κρέας, συκώτι)
  • Σελήνιο (δημητριακά, κρέας, ψάρι)
  • Ψευδάργυρος (κόκκινο κρέας, στρείδια, μαλάκια, πουλερικά, γαλακτοκομικά,δημητριακά ολικής άλεσης,λαχανικά)
  • Χαλκός (οστρακοειδή, ξηροί καρποί, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα και κάποια λαχανικά)
  • Τανίνες (τσαι,κρασί)
  • Κερσετίνη(κρεμμύδια
  • Πολυφαινόλες (σοκολάτα,κρασί)